د ایکټومورف لپاره روزنه: د ګړندي عضلاتو لاسته راوړنې لپاره وړاندیز

هغه اشخاص چې ایکټامورفونه دي د لازمي روزنې یوې ستراتیژۍ ته اړتیا لري چې د دې بایوټایپ له ځانګړتیاو سره ښه تطبیق شي ، ځکه چې ډیری وختونه د روزنې په جریان کې کارول شوي میتود کې درواغ روښانه کول دي. نو ، پدې مقاله کې به تاسو د دې وړ یاست چې د روزنې اختیار کاپي کړئ چې یقینا ستاسو د پایلو سره مرسته وکړي.

لکه څنګه چې ایکټومورف یو بایوټایپ دی چې د فزیکولوژیک مسلو ، ګړندی میتابولیزم او حتی د بدن جوړښت له امله د غړو عضلاتو جوړولو کې د یو څه ستونزې درلودو ځانګړتیا لري ، نو اړینه ده چې د تمه شوې پایلې ترلاسه کولو لپاره د مختلف روزنې میتودونو سره ازموینې ترسره شي.

که څه هم د عضلاتو لاسته راوړل ظاهرا خورا ستونزمن بایوټایپ دی ، ایکټامورف د ډیر ښکلي بدن درلودو تمایل لري او د غوړ لږ سلنه که د روزنې او رژیم سم تنظیم شوي وي.

د پایلو اعظمي کولو لپاره ، د ګړندي میتابولیزم له لارې د عضلاتو کټابولیزم امکانات کم کړئ ، او په اتوماتيک ډول د غوره ممکنه زده کړې تجربه ترلاسه کړئ ، ځانګړي ایتیکټیکونه اړتیا لري چې د ایکټرمورف سره وکارول شي.

د دې په پام کې نیولو سره ، په راتلونکو څو کرښو کې به تاسو یوه ځانګړې لاره وګورئ چې د اټوکومورفس لپاره خورا په زړه پورې کیدی شي د عضلاتو ډله جوړه کړي پداسې حال کې چې د بدن اعظمي احتمال کاروي او په لاره کې لږترلږه زیان سره.

د ایکټمورف د روزنې عمومي کتنه

د روزنې اتومات

هغه قاعده چې په عام ډول د ایکټیمورف روزنې لپاره تعقیب کیږي په لاندې ډول دي: ګړندی روزل او د لوړ شدت سره.

دا عموما د روزنې ډول دی چې اړتیا لري په لنډ وخت کې د بدن محدودیتونو غوښتنه وکړي ، ځکه چې دا د سیټونو لږ مقدار ، یو څو تمرینونه او د اعتدال اعتدال مقدار لري.

په پیل کې دا په زړه پوری نده چې په پرمختللي تخنیکونو لکه سیسټریټونو کې پانګوونه وکړئ ، ځکه چې دوی ممکن د ایکټومورف میتابولیزم حتی نور ډیر ګړندي پای ته ورسوي ، کوم چې دمخه خورا ګړندی دی.

د ایکټیمورفونو لپاره غوره اشاره یو ورزش دی چې لومړني تمرینات لټوي او کله چې امکان ولري ماشینونه له مودې سره چې معمولا د دورې په جریان کې د 50 او 60 دقیقو ترمینځ توپیر لري.

دلته د تمرین سپارښتنې ځینې مثالونه دي:

دوشنبه / لومړۍ ورځ: ډیلټوډز او ټریسیپس

  • 1: په بینچ کې ناست - د ډمبیلز سره پراختیا - 1X12-15 (ګرمه کول)؛ 2X8؛ 2X6؛
  • 2: ناست د ډمبیل اړخ لفټ - 1X15 (تودوخه)؛ 1X8؛ 1X6؛
  • 3: ولاړ - د کیبلونو سره یو اړخیز اړخ لوړوالی - 1X8 (حرارتی)؛
  • 4: د مستقیم لاسي سره په نبض باندې - د غزولو تbۍ - 1X12-15؛ 2X6؛
  • 5: فرانسوي ټرېسایپس د ډمبل سره - 1X8؛ 1X6؛
  • 6: ریورس گرفت - د کیبلونو سره یو طرفه ریکویل - 2X8 (د هر اړخ لپاره)؛
  • 7: د بار په کارولو سره د مخ څخه راوتل - 1X12؛ 2X10؛ 1X8.

د دې روزنې اصلي تمرکز د لومړني تمریناتو ترسره کول دي ، په هرصورت ، د ډیلټوډز ښه پرمختګ لپاره بنسټیز دی ، نو روزنه د اوږدې مودې په توګه د اوږو ټولو برخو ته رسي او د اعظمي پراختیا لپاره اجازه ورکوي.

په ګرم تمرین کولو کې ، د دومره لږ ټیټ وزن وکاروئ چې اعظمي ناکامي ته ونه رسئ ، ځکه چې دا به د اصلي تمرینونو لپاره انرژي خوندي کړي.

په ورستي عوایدو کې ، اعظمي اعظمي اجرا کول د وزن ټیټولو سره د 4 ثانیو پورې ورو ستنونو سره د ستړیا او اوږو پراختیا اعظمي کول.

ورته اوږه تخنیک چې د اوږې په تمرین کې کارول کیږي باید ټرایپس باندې پلي شي.

  • آرام: د سیټونو په منځ کې 60 ثانیې ، د هر تمرین تر مینځ 90 ثانیې

سه شنبه / دوهمه ورځ: پښې او خوسی

  • 1: ماشین - د توسع کونکې څوکۍ - 3X12 (حرارتی)؛ 2X8؛ 1X6؛
  • 2: وړیا سکوټ - په باریل باندې ترسره شوی - 2X12؛ (تودوخه)؛ 2X8؛ 1X6؛
  • 3: ماشین - د پښو فشار 45º - 2X10 (حرارتی)؛ 3X8؛
  • 4: ماشین - د فلیکس میز - 2X12؛ (تودوخه)؛ 2X8؛ 1X6؛
  • 5: سخت په بار کې ترسره شوی - 2X12 (حرارتی)؛ 2X8؛ 1X6؛
  • 6: ولاړ - د نباتاتو انعطاف - 2X12 (ګرم اپ)؛ 2X10؛ 2X8.

د روزنې دویمې ورځې لپاره ، فزیکي فشار به په ذهن کې خورا ډیر بار وي چې د ټیټ غړو لپاره تمرینونه له بدن څخه ډیر غوښتنه کوي.

له همدې امله ، یو څوک باید د اعظمي انرژۍ سره روزنې ته لاړ شي ، چیرې چې د روزنې دمخه شاوخوا دوه ساعته مخکې خواړه وخورئ.

سربیره پردې ، د تمرینونو بشپړولو وروسته ، دا سپارښتنه هم کیږي چې لوی خواړه وخورئ ، ځکه چې د پښې روزنې باندې مصرف شوي انرژي اندازه خورا لوړه ده.

لکه څنګه چې په روزنه کې ښکیل تخنیک لپاره ، تودوخه به د توسعې کرسی باندې ترسره شي ترڅو د راتلونکو تمریناتو لپاره د ډنډونو ، لیګامینټز او کوآډریپیس پخپله چمتو کړي.

د توزیع کونکي کرسۍ هدف دا دی چې د ښکته کیدو دمخه د 2 ثانیو لپاره د دې پواسطه ساتلو سره د عضلاتو تناقض ساتل وي ترڅو چې عضلات ډیر ژر له وینې سره ډک شي.

د پښو فشار او وړیا سکویټ به د کوادریسیپس عضلاتو رامینځته کولو لپاره مسؤل وي.

په سمه لار کې اعدام ته لومړیتوب ورکړئ ، د سم سرعت سره چیرې چیرې چې دا نه خورا ګړندي او نه ورو وي.

بیا د فلیکس جدول به د هیندټور او هامسټرینګ کار بشپړولو مسؤلیت په غاړه ولري ، کوم چې به دمخه ترسره شوي نورو تمرینونو سره خراب وي.

  • آرام: د هر تمرین په مینځ کې د سیټونو او 90 دقیقو ترمنځ 2 ثانیې

3 ورځ: چهارشنبه: بنده ده

دلته تمرکز د بدن رغیدنې ګړندۍ کول دي او د ژورې روزنې له امله د میټابولیزم د ډیر تمرکز څخه د مخنیوي مخه نیسي.

سربیره پردې ، د ایکټومورف لپاره دا خورا په زړه پورې ندي چې د مناسب وخت لپاره پرته د اوږدې مودې لپاره په لوړه شدت روزنه ترلاسه کړي.

د منظم رژیم سره پرمخ ځئ او د ورځې لپاره وړاندیز شوي ورته مقدار کېلیوري وخورئ ، ځکه چې میتابولیزم لاهم ګړندی کیږي.

څلورمه ورځ: پنجشنبه: سینه او معدې

  • 1: په بار کې - د حوصلې بینچ پریس - 2X12 (ګرم شوی)؛ 1X10 (تودوخه)؛ 2X8؛ 1X6؛
  • 2: د ډمبیلز سره - مستقیم صلیب - 2X12 (تودوخې)؛ 2X8؛ 1X6؛
  • 3: د باربیل بینچ پریس - 1X8؛ 1X6؛
  • 4: د ډمبیلز سره متناقض صلیب - 1X8؛ 1X6؛
  • 5: په پوټکی - د رسی سره معدې - 2X15؛
  • 6: بورډ کې معدې - 3X20؛
  • 7: د پاراشوټ لیګ لفټ - 4X20.

د لومړي تمرین تمرکز د پورتنۍ سینې وده کول دي ، ځکه چې دا د ډیری اکتومورفونو لپاره لوی مشکل دی.

دا مهمه ده چې د بینچ پریس چلول په کنټرول شوي ډول ترسره شي ، نږدې 2 ثانیې دوام لري ، د سیمې پرمختګ ته وده ورکولو لپاره "وزن" ساتل ".

صليب یو څو مشترک تمرین دی چې د عضلو ټولې برخې کار کوي ، او دا به د یوې لارې په توګه کار وکړي تر څو په بشپړ ډول pectoral ته ډیر وینه راوباسي او د بنچ پریس ترسره کول اسانه کړي.

د بینچ پریس باید د ډمبیلونو سره ترسره شي ، ځکه چې د عصبي پراخې غزونې او په عمومي ډول د ټپی کیدو لږ خطر له امله ، تل د عملي کولو وخت او د حرکت حد درناوی کیږي.

د pectoral لپاره وروستی تمرین د تمايل صليب دی ، کوم چې به په غوره لاره کې د پورتنۍ pectoral غزولو کار وکړي.

په عمومي ډول د روزنې ستړیا له امله ، دا اړینه ده چې د سکایپولی کنټرول او وزن کمولو ته نږدې پاملرنه وکړئ ، تل د ښه پوست ساتل او کنټرول اجرا کول.

راتلونکي تمرینات د معدې روزنې لپاره دي ، چیرته چې دوه اړخیز سیټ به د 2 تمرینونو سره یو له بل وروسته آرام پرته ترسره شي.

دا تمرینونه به په عمده توګه په پورتني او ټیټ معدې کې کار وکړي ، چیرې چې هدف د ژور کټونو سره ډیر حجم او تعریف ترلاسه کول دي.

  • نزول: د هر تمرین په مینځ کې د سیټونو او 60 ثانیو تر منځ 90 ثانیې (د معدې دوه قطعې څخه علاوه)

پنځمه ورځ: جمعه - درسال (شاته) او بایسپس

  • تمرین 1: ډډ لیفټ - 1X12 (ګرم اپ)؛ 1X10 (تودوخه)؛ 1X6؛ 1x4؛
  • تمرین 2: ثابت بار - بار 50؛
  • 3 تمرین: د غاړې باربلې قطار - 2X10 (ګرم شوی)؛ 1X8؛ 1X6؛
  • 4 تمرین وکړئ: د مثلثي هینډ سره ټیټ قطار - 1X10 (تودوخه)؛ 1X8؛ 1X6؛
  • تمرین 5: د مستقیم بار تار - 1X12 1X10 (ګرم اپ)؛ 1X8؛ 1X6؛
  • 6 تمرین وکړئ: د ولاړ ډمبیلونو سره د هامر تار (یوځل) - 1X10 (تودوخه)؛ 2X8.

په ذهن کې ساتل چې د ملا عضلات خورا پراخه دي ، دا په اوتومات ډول د تمرینونو اجرا کولو او د عالي ممکنه عضلاتو ستړیا لپاره ډیر پام ته اړتیا لري.

ډډ لیفټ د عضلاتو ګرمولو او په عمومي توګه په بدن کې د دوران ته وده ورکولو لپاره عالي دی ، نو تاسو کولی شئ په پاتې تمرینونو کې د بدن لوی پوهاوی ولرئ.

دا اړینه ده چې د ټپي کیدو خطر کمولو او د شا پرمختګ ته وده ورکولو لپاره د کامل اجرا کولو لومړیتوب ورکړئ.

راتلونکی تمرین چې د شا پراخېدو او د غړو پراخېدو باندې کار کوي ټاکل شوی بار دی ، چیرې چې هدف 50 reps ترسره کول دي ، پرته له دې چې هیڅ څو سیټ ته اړتیا وي ، د کامل اجرا لپاره تخنیک هیر نکړئ.

اوس د باربلې قطار لپاره وخت دی ، چې د درملو د ودې لپاره لومړني مګر خورا مؤثر تمرین دی ، دلته فعالیت باید د اعدام اسانه کولو لپاره د سوپین گرفت وکاروي او یو څه بایسپس استخدام کړي.

منځنۍ برخه به د مثلث کښتونکي په ټیټ قطار کې کار وکړي ، کوم چې به د بایسپس لپاره د ګرمۍ اپ په توګه هم کار وکړي چې په راتلونکي کې به کار وکړي.

د بایسپس تمرینونه به د باربل curls او هیتر curls وي ، کوم چې به د بایسپس ټولې برخې په پراخه کچه کار وکړي.

د تکرار پلي کولو تخنیک او وخت باید لومړیتوب ورکړل شي ، نو هدف باید دا وي چې د کنټرول سرعت سره تکرار سره بار وساتل شي.

    • آرام: د تمرینونو تر منځ د سیټونو او 60 ثانیو ترمنځ 90 ثانیې

د ایکټیمورسونو لپاره د پای ټریننګ

د ایکټمورف روزنه

دا لیدل کیدی شي چې د ایکټیمورف لپاره روزنه د تمرینونو اجرا کول او په عمومي ډول د روزنې په حجم او دورې کې لږ مقدار ته لومړیتوب ورکوي.

دا دقیقا د ګړندۍ میتابولیزم سره د مبارزې لپاره ډیزاین شوی او د غړو عضلاتو لاسته راوړلو کې ستونزې لپاره خساره ورکوي.

پدې توګه ممکنه ده چې شدت ته لومړیتوب ورکړئ او هم د اکوټامورف پاتې برخه ، نو دا د امکان تر حد پورې پایلې ترلاسه کول ممکن دي.

نښانونه

    • د ایکټمورف روزنه
    • د روزنې اتومات
    • د ایکټمورف روزنه
    • د نارینه ایکټومورف لپاره روزنه
    • د ایکټمورف لپاره غوره روزنه څه شی دی؟
    • د پتلی لپاره هایپرټرافی
    • د ایکټیمورف لپاره تمرینونه
    • د ایکټمورف پښه روزنه
    • د ایکټمورف روزنه
    • د ایکټومورف باډي بلډر
    • د اکوټامورف پرمختللي روزنه
    • د ایکټمورف د روزنې څانګه
    • د ایکټمورف د روزنې پا sheetه
    • د ایکټمورف د روزنې څانګه
    • د ایکټیمورف لپاره لارښوونې
    • د ایکټمورف د روزنې څانګه
    • ایکټومورف باډي بلډر
    • د abcde ایکټومورف روزنه
    • غښتلی ایکټومورف
    • باډي بلډر ایکټمورف
    • د ایکټمورف ب .ه
    • د ایکټامورف اکاډمۍ 6 میاشتې
    • ښځینه اکوټومورف مخکې او وروسته
    • د ایکټومورف طبیعي ب .ه
    • ایکټومورف د عضلاتو ډله څنګه ترلاسه کولی شي
    • د ایکټمورف تکامل
    • شیپاډو ایکومورف
    • د ایکټمورف نه مخکی او وروسته
    • ښځينه ايکټومورف
    • د ایکټمورف ب .ه
    • اکیټمورف مخکې او وروسته
    • طبیعي ایکومورف
    • د ایکټمورف ب .ه
    • د غړو عضله
    • د ودې لپاره ایکټومورف رژیم
    • پتلي سړي د جم څخه مخکې او وروسته
    • د هایپرټرافي ایکومورف لپاره خواړه
    • د هایپرټرافي ایکټومورف خواړه
    • ایکټوفورم
    • د ایکټومورف هره ورځ باید څومره کیلوري مصرف شي
    • د ایکټمورف تغذیه کول
    • د ایکټیمورف لوی رژیم
    • د ایکټمورف هایپرټروفي غذا
    • د عضلاتو ډله راوړلو لپاره د ایکټمورف رژیم
    • د پتلو پیل کونکو لپاره د غړو ښکلا
    • د ایکټیمورف لپاره غذا رژیم
    • د عضلاتو ډله راوړلو لپاره د ایکټمورف رژیم
    • د خوړو اتوماتول
    • د خوړو ایکومورف
    • د عضلاتو ډله ایزې لاسته راوړنې لپاره اغیزمنه ورزشونه
    • د ایکټیمورف لپاره خواړه
    • د کالیستینکس روزنې څانګه
    • زه باید په اونۍ کې څو ځله جم ته لاړ شم
    • د ایکټمورف تغذیه کول
    • زه باید څو ځله جم ته لاړ شم ترڅو ډله اییز لاسته راوړم
    • د ایکټمورف خواړه
    • د ښځینه ایکومورف بایوټایپ
    • د عضلو د ډله ترلاسه کولو لپاره د کالیسټینیک روزنه
    • د باران پیل کونکو لپاره تکمیلات
    • زه باید څو ځله جم ته لاړ شم
    • د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره درنه روزنه
    • په اونۍ کې څو ځله جم ته لاړ شئ
    • د ایکټیمورف بدن لپاره خواړه
    • د هایپرټروفي لپاره د روزنې ډولونه
    • د اونۍ کالیستینکس روزنه
    • د عضلاتو ډله لاسته راوړلو لپاره د ورزش ورځینۍ
    • د عضلاتو ډله لاسته راوړلو لپاره اونيزه روزنه
    • څرنګه قوي کیږم
    • زه پتلی یم او زه غواړم د غړو عضلات لاسته راوړم
    • د غړو عضلاتو د لاسته راوړلو لپاره کوم ډول تمرینونه
    • د ایکټمورف خواړه
    • endomorph باډي بلډر
    • د ایکټیمورف pdf لپاره خواړه
    • د پایلې په اونۍ کې 3 ځله کار کول
    • د کور روزنې لویه لاسته راوړنه
    • څو لړې د ډله ترلاسه کولو لپاره
    • د کیلیستینیک لړۍ
    • د هایپرټروفي ورزش ډولونه
    • د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره ورزش پلان
    • څنګه په کیلیسټینکس کې نور ځواک ترلاسه کړو
    • ډله ییزه ترلاسه کولو ایپ
    • د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره د پیل ورزش
    • د هایپرټرافي طبیعي محدودیت
    • په اونۍ کې 3 ځله کار وکړئ
    • د هایپرټرافي د روزنې ډولونه
    • د روزنې ډله
    • غوره تمرینونه د غړو ډله ترلاسه کولو لپاره
    • ډیر وزن یا ډیر تکرار
    • د ورزش لپاره د جم ورزش کول
    • د اډمورفونو ته لارښود
    • د تمرین مهالویش د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره
    • تمرین د ډله ایز لاسته راوړلو لپاره