د میرمنو د پښو روزنه: غوره جم تمرینات

په یاد ولرئ چې ښه پرمختللي ټیټ غړي په جم کې د ښځینه لیدونکو اهدافو لوی برخه برخه لري ، نن به تاسو د روزنې معمول یوه غوره بیلګه ومومئ چې د توضیحاتو ډیر معلومات او څومره چې امکان ولري ستاسو پایلو ته وده ورکړئ او په دې سیمه کې لا ډیر حجم ترلاسه کړئ.

په یقین سره د بدن د جمالیات ودې پورې اړوند د ښځینه عامه یوه ترټولو لویه هیله د دې وړ ده چې د ټیټ غړو ، ګلوټال کوډریسیپز او خوسکو حجم او کثافت ډیر کړي.

په هرصورت ، ترټولو زړه راښکونکې ښځینه جمالیات هغه پرمختګ او د حجم ترکیب لري چې د میرمنو او سړو دواړو سترګو ته خوښ دی.

د ګلوټیوس سره ښه کار شوی او قوي رانونه چې اضافي حجم لري د ښځینه بدن ځینې خورا ډیر پام کونکي اړخونه دي ، نو نن ورځ به تاسو د حجم زیاتولو او ښکته پښو تعریف کولو لپاره د یو ډیر اغیزمن ورزش مثال وګورئ.

د تمرین مختلف ډولونه او اعدام ته پاملرنه به د ډیری مختلف عضلاتي ډلو رامینځته کولو لپاره اړین کار ډیر کار وکړي چې بدن ته به خورا ښکلي او همغږه ب givingه ورکولو مسؤل وي.

په لومړني او څو ګډو تمرینونو کې پانګونه د کم ظرفیتونو وده لپاره خورا اغیزمنه ده ، نو پدې مقاله کې وړاندیز شوي تخنیکونو څخه کار واخلئ ترڅو په جیم کې خپلې پایلې اعظمي کړئ او د خپلو خوبونو بدن لاسته راوړئ.

پیل: پراخه کول او تودوخه

د پښو روزنې لپاره تودوخه اړین دي ، ځکه چې دا د ډیری لوی عضلاتو سیټ دی چې په ساحه کې د وینې ډیر عرضه کولو ته اړتیا لري ترڅو تاسو وکولی شئ ټول تمرینات په هوساینې او دقت سره ترسره کړئ.

دا اړینه نده چې ګرمو کې دومره شدت ولرئ ، هدف یوازې د وینې سره عضلات خړوبول او سیمه ګرم کول دي ترڅو دا د بارونو زیاتوالي لپاره چمتو کړي.

د پراخولو دنده د عضلاتو ډیر انعطاف وړ کول دي او همدارنګه د تمرینونو اغیزې ترلاسه کولو لپاره چمتو شوي ، په عمومي ډول د پښو د غړو عضلي کمیدل د پراخولو په څیر عالي دي.

تاسو کولی شئ په بایسکل یا بیضوي روزونکي کې ګرم هم شئ ، په هرصورت ، د ډیر شدت او وزن سره.

په بل عبارت ، هدف دا دی چې سیمې ته محرک ورکولو لپاره د پښو سره زور واچول شي ، مګر د دې اړتیا نه لیدل کیږي چې عضلاتو ته ضربه ورسوي.

د تودوخې وروسته ، تاسو کولی شئ لومړی تمرین پیل کړئ ، کوم چې په لاندې ډول دي:

د غځولو چوکۍ - لومړی تمرین

    • لومړی سیټ: ګرم اپ - له 1 څخه تر 15 تکرارونه
    • لومړی سیټ: ګرم اپ - له 2 څخه تر 15 تکرارونه
    • دریمه لړۍ: 3 تکرارونه
    • دریمه لړۍ: 4 تکرارونه
    • دریمه لړۍ: 5 تکرارونه
    • دریمه لړۍ: 6 تکرارونه

تمرکز دا دی چې اعدام په سم ډول ترسره کړئ ، د زنګونونو سره په بشپړه توګه ښکته او نخاع + ټیټ شاته په بشپړه توګه په بینچ کې آرام وي.

هدف د شدت سره پورته کول دي او د وزن نږدې 2 ثانیو لپاره ساتل.

      • آرام: راتلونکی تمرین ته د حرکت دمخه د هر سیټ او 2 دقیقې ترمنځ 1 دقیقې

د رومن میز - دوهم تمرین

      • لومړی سیټ: ګرم اپ - له 1 څخه تر 15 تکرارونه
      • دوهم سیټ: ګرموالی - د اعتدال لرونکي بار سره 2 څخه تر 15 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 3 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 4 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 5 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 6 تکرارونه

د توزیع کونکي کرسۍ وروسته ، تمرکز د پوټکي ران عضلاتو ته رسي ترڅو د نورو تمرینونو ښه کار کې مرسته وکړي.

د هامسټریګونو لپاره خورا ډیر بار او شدت ، هرڅومره چې پرمختیا وي.

په هرصورت ، دا مهمه ده چې پاملرنه وکړئ چې کارول شوي بار څخه ناوړه ګټه پورته نه کړئ ، ځکه چې اعدام یې باید په بشپړ ډول د سیټ د بدن دټورسو سره ترسره شي.

سربیره پردې ، ټیټ شات باید د ټول حرکت په جریان کې هر وخت قرارداد کولو ته اړتیا وي پداسې حال کې چې د غوټۍ بشپړ غزولو لپاره د سقط لوړولو لپاره.

      • آرام: د هرې سیټ او 1 دقیقو تر مینځ 30min2 د بل تمرین پیل کولو دمخه

د باربیل فری سکواټ - دریم تمرین

د پښو روزنه

      • لومړی سیټ: ګرم اپ - له 1 څخه تر 15 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 2 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 3 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 4 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 5 تکرارونه

د سکټ ترسره کول د پښو په غړو کې د ځواک او حجم رامینځته کولو لپاره اړین دي ، نه یوازې کوډریسیپس بلکې هامسټریګز هم.

دا د ګلوټس او ټیټ بیک کار کولو لپاره هم اړین دی ، دا دی چې دې تمرین ته مناسب اهمیت ورکړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د امکان تر حده د ډیر شدت او ځواک سره ترسره کیږي ، د خوځښت حد او ثبات ته نږدې پاملرنه وکړئ ترڅو په ټوله سیمه کې په بشپړ ډول کار وشي.

      • آرام: راتلونکی تمرین ته د حرکت دمخه د هر سیټ او 2 دقیقو ترمینځ 3 دقیقې

لیګ پریس 45 درجې - څلورم تمرین

      • دریمه لړۍ: 1 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 2 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 3 تکرارونه
      • څلورم سیټ: 4 ریپس ، د 8 weight وزن کموي او ناکامي ته دوام ورکوي

د لیګ پرس په جم کې یو له خورا دودیزو تمرینونو څخه دی ، نو تاسو نشئ کولی په ښه ترسره شوي پښه ورزش له لاسه ورکړئ.

یوازې اشخاص چې هر ډول محدودیت یا زیان لري چې د وسیلې کارول یې ناشوني کړي باید د دې مخه ونیسي.

دا د کوادریسیپس او ګلیټس کار کولو لپاره عالي تمرین دی ، هرڅومره چې دا په سمه توګه ترسره او د امکان تر حده څومره پراخېدو سره وي.

د دې سیمې د ودې لپاره د درنو بارونو کارول مهم دي ، په هرصورت ، د ملاتړ شوي حد په اوږدو کې ترڅو تکنالوژي په ټول تمرین کې وساتل شي.

د باربیل سره تیریږی - پنځم تمرین

      • 1 لړۍ: په هر پښه کې 10 قدمونه
      • 2 لړۍ: په هر پښه کې 10 قدمونه
      • 3 لړۍ: په هر پښه کې 10 قدمونه
      • 4 لړۍ: په هر پښه کې 10 قدمونه

ژور ګامونه په عمومي ډول په پښو کې د حجم زیاتولو لپاره لوی تمرین دی ، ځکه چې دا په بشپړ ډول د ټیټ غړو عضلاتو ارتقا اسانوي.

کله چې د باربل سره چلول ، دا امکان لري چې د تمرین اجرا کولو باندې غوره کنټرول ترلاسه کړئ او پدې توګه په ساده ډول مناسب پوست کنټرول کړئ.

په بل عبارت ، دا د بدن طبیعي حرکت اسانه کولو لپاره یو ډیر اناتوميکل انتخاب دی او د دې وړتیا لري چې د کافي ټراپیزیوس عضلاتو ګمارلو پرته بدن بشپړ پرمختګ وکړي.

د دې تمرین په جریان کې ستاسو د پښو په اور باندې احساس کول خورا عام دي ، مګر دا پرته له شک پرته د پښو حجم او تعریف لپاره یو له غوره څخه دی.

د باربیل سره سخت - شپږم تمرین

د ښځینه پښو روزنه

      • دریمه لړۍ: 1 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 2 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 3 تکرارونه
      • دریمه لړۍ: 4 تکرارونه

کله چې د هیمسټرینګ خبره راځي ، سټف یو له هغه تمریناتو څخه دی چې ډیری یې د دې عضلاتو په پیاوړي او موثر ډول کار کوي.

دا یو څه پرمختللی خوځښت دی او د بدن لوړ پوهاوي ته اړتیا لري ترڅو د دې اغیزمن ترسره کولو وړ وي.

د مړینې پر خلاف ، سټیف باربیل ته اړتیا لري ترڅو د زنګونو مخې ته لرې راشي ترڅو د ران شاته د خوځښت ثبات لپاره اړین وي.

د پښو روزنې پای:

د روزنې پای ته رسیدو وروسته ، د عضلاتو مایکرو ټپونو زیاتوالي لپاره ، سپارښتنه کیږي چې عمومي راڅرګندېدل تل ترسره شي ، ځکه چې پدې توګه ، د هایپرټروفي او د عضلاتو ځواک او لچک دواړه پایلې ښې وي.

د رغیدو پروسه د عضلاتو رامینځته کولو لپاره لازمي ده ، نو د ټیټ غړو لپاره د شدید روزنې ناستې وروسته ، غوره اختیار دا دی چې لوی خواړه ولرئ چې د خورا ډیر غذایی توکو چمتو کولو وړتیا ولري.

پدې توګه ، نو جنجال ګړندی کیدی شي نو راتلونکي تمرین یې د دې په پرتله خورا ډیر شدید او موثر دی.

پدې مقاله کې وړاندیزونه پلي کړئ او د وخت په تیریدو سره لاسته راوړو پایلو څخه ګټه واخلئ!

نښانونه

    • غوره پښه ورزشونه
    • د پښو ورزش
    • غوره پښه روزنه
    • د پښو روزنه
    • جم پښې
    • د جم پیر روزنه
    • بشپړ پښه ورزش
    • د جم پښو تمرین کول
    • په جم کې د پښو تمرینونه
    • د پښو روزنه
    • په جم کې د پښو تمرینونه
    • د پښو غوره تمرین
    • غوره پښې تمرینونه
    • ورزش پښه جم
    • د پښو روزنه
    • په جم کې پښې
    • په جم کې د پښو تمرینونه
    • د پښو روزنه
    • د پښو ورزش تمرین کړئ
    • جم تمرین پښه
    • د پښو بشپړ روزنه
    • د پښې ورزش جم
    • ریل پښه
    • غوره پښې تمرینونه
    • د پښو ورزشونه
    • غوره پښې تمرینونه
    • د پښو روزنه
    • د پښو روزنې جم
    • غوره پښه ورزش
    • د
    • د پښو ورزشونه
    • د جم پښې تمرینونه
    • جم پښې
    • د پښو بشپړ روزنه
    • د پښو تمرینونه
    • د پورتنۍ کشکې سره د پښې ورزش
    • غوره تمرینونه
    • د پښو تمرینونه
    • د پښو تمرینونه
    • پښه او د ګلوټیوس روزنې جم
    • تمرین پښې
    • د پښو تمرینونه
    • جم پښې
    • د بیرغ پښې روزنه
    • د پښو تمرینونه
    • د ډمبیل پښې روزنه
    • د پښو تمرینونه
    • د پښو لپاره غوره تمرین څه شی دی
    • د پښو لپاره فزیکي تمرینونه
    • د پښو لپاره د باربیل تمرینونه
    • د پښو تعریف تعریف
    • څرنګه د پښې ورزش تنظیم کړئ
    • د پښو تمرینونه
    • پښه او د ګلوټیوس روزنې جم
    • کوم تمرینونه
    • دیمبل پښه ورزش
    • غوره پښې او ګلوټیوس روزنه
    • د پښو لپاره فزیکي تمرینونه
    • د پښو روزنه
    • د پښو روزنه
    • د جم تمرینونه
    • د پښو پوسټ روزنه
    • د پښو پوسټ روزنه
    • غوره جم تمرینونه
    • د پښو او ګلوټیوس روزنه
    • د پښو روزنې پا sheetه
    • په جم کې داخلي ران تمرینونه
    • پښه
    • د پښو روزنه په 2 ورځو کې ویشل شوې
    • د ګلوټیس تړون وکړئ دا وده کوي
    • د پښو پوړ روزنه
    • د پیل کونکو لپاره د پښو روزنه
    • د ران عضلې ورزش
    • جیم د پښو او ګلوټ تمرین کوي
    • تمرین د پښو لپاره
    • د پښو روزنه
    • د پښو تعریف کولو لپاره روزنه
    • تمرین د پښو لپاره
    • د ډمبیل پښې تمرینونه
    • پښه د ډمبیلونو سره
    • د باندنۍ ران لپاره روزنه
    • د پسونو ران لپاره غوره تمرینونه
    • څلورمه برخه
    • د پښو د وران لپاره تمرینونه
    • د پښو او ګلوټیوس روزنه
    • د سړو لپاره غوره پښه ورزش
    • د پښې او اوږې روزنه
    • د ران او خوسکي روزنه
    • د جم تمرینونه
    • تمرینونه د ران د ترشا کار کولو لپاره
    • د بیرغ پښې تمرینونه
    • مخکینۍ ران ورزش
    • پښې د ډمبلې سره
    • د بیربل او ډمبیل پښو روزنه
    • د پښو تمرین د ډمبیلز سره
    • تمرین د ران شا قوي کولو لپاره
    • د پښې تمرین کول
    • د هډوکو تمرینونه
    • د ران او ګلوټیوس پوټکي روزنه
    • پښه د نورو جم په پرتله اوږد