د ګړندي عضلاتو ډله ایز لاسته راوړلو لپاره غوره ورزش څه دی؟

د هر فزیکي فعالیت تمرین کونکي خوب د عضلاتو ډله ډیروي
او د هایپرټروفي په اړه فکر کول، دا معلومه شوه چې د دې لپاره باید یو ځانګړی ډول محرک وي
د عضلاتو وده شتون لري.
عضلې هغه نسج دی چې د فایبرونو په واسطه جوړیږي چې اوږدوالی او لنډوي
په دې توګه د عضلاتو انقباض. دا انقباض د تولید شوي محرک له لارې فعال کیږي
د تمرینونو لخوا او د پیرامیټونو لخوا اغیزمن کیږي لکه شدت، فریکونسۍ،
موده او حجم. د فکتورونو دا ترکیب، د سم آرام او رژیم سره یوځای، رامینځته کوي
د عضلاتو اندازه او حجم زیات کړئ.
د جمالیات سربیره، د ډله ایز زیاتوالي حالت ښه کوي، د
د معافیت او تنفسي سیسټم فعالیت، او د مختلفو هورمونونو سره ګډوډي
د خوښۍ، خوب او حتی لوږې سره تړاو لري.

هایپرټرافی څه شی دی؟

هایپرټروفي د دې مسلط شوي اوورلوډ په وړاندې د عضلاتو غبرګون دی، د زیاتوالي
د نسجونو اندازه او قوت. دا د فیزولوژیکي بدلونونو پایله ده چې پیښیږي
په عضلاتو کې د حجرو کچه. دا محرکات د برخې زیاتوالی هڅوي
انتقالي کنکال عضلات، د سپوږمکۍ حجرو فعالیت زیات شوی (
د حجرو ترمیم او ساتنې مسولیت لري) د پروټین ترکیب زیات شوی
myofibrillar حجرو، د مایټوکونډریال فعالیتونو کې ښه والی او د غیر متضاد نسج زیاتوالی او
کولاجن
فزیکي تمرین حجرو ته یو سیګنال لیږي چې د دوی موافقت ته وده ورکوي
هغه محرک ته. که دا تمرین دوامداره وي او د ځینو لپاره څو ځله تکرار شي
وخت، دا به د عضلاتو سره تطابق رامینځته کړي چې د عضلاتو ډله زیاتولو توان لري.

هایپرټروفي څنګه رامینځته کړئ؟

دا په دوه لارو واقع کیدی شي: Myofibrillar او Sarcoplasmic. myofibrillar دی
د عضلاتو ریشې ریښتینې وده. دا واقع کیږي کله چې د فایبرونو myofilaments
انقباض د عضلاتو هڅې ډیروي. کله چې لوی وزن وکاروئ
هغه څوک چې د دې ساتلو توان لري، فایبرونه ډیر محرک کیږي او دا د مایکرو لامل کیږي
زخمونه او د التهاب ضد غبرګون چې حجم زیاتوي
د دې فایبرونو کثافت د دې لپاره چې د زیاتو هڅو سره مقاومت وکړي.
سرکوپلاسمیک د غیر متضاد اجزاو زیاتوالی دی لکه اوبه ،
creatine، mitochondria، glycogen، منرالونه او د وینې کیپلیرونه، چې په پایله کې
د پروټین ترکیب زیاتول د فعالیت ښه کول. سرکوپلازم یو مایع دی چې گردش کوي
په عضلاتو کې د myofibrils له لارې. د دې هایپرټروفي تولید لپاره هم باید شتون ولري
هڅونه د تمرینونو له لارې مګر د بیلابیلو میتودونو سره. تمرین عبارت دی له
ډیر تکرارونه او کم وزنونه، د چټک حرکتونو او لنډ آرام سره
لړۍ.
Myofibrillar Hypertrophy هغه څه دي چې تاسو ته به حجم درکړي او ښه فعالیت به وکړي
anaerobic فعالیتونه، پداسې حال کې چې سرکوپلاسمیک دوی د مقاومت او برداشت ترلاسه کولو المل ګرځي
اوږدې روزنې ناستې.
په عین حال کې، د ښه کیدو لپاره د دې روزنې موده شتون لري
پایلې

څه ډول روزنه باید وکړم؟

د دې عضلاتو وده کولو اصلي لارې د a کارول دي
پرمختللی اوورلوډ ، د عضلاتو زیان او د حجرو ستړیا لامل کیږي.

د ډیر بار بار کول د وخت په تیریدو سره د درنو او درنو وزنونو پورته کولو په اړه دي،
او دا فشار د عضلاتو د ټپي کیدو لامل کیږي چې یو آرام او ضد تولیدوي.
التهابي چې د هایپرټروفي په پایله کې رامینځته کیږي ترڅو عضلات نوي سره تطابق وکړي
فشارونه
د حجرو ستړیا په سیټونو کې پیښیږي چیرې چې تکرار ترسره کیږي تر هغه چې ناکامي پیښیږي.
د فایبر میټابولیک ستړیا.
ښه، دا معلومه ده چې د عضلاتو ډله ترلاسه کولو لپاره د فعالیت تمرین کول اړین دي
فزیکي تمرین، مګر دا یوازې کوم تمرین نه دی چې د دې ودې رامینځته کولو توان لري.
دلته د هایپرټروفي رامینځته کولو لپاره د روزنې طریقې 3 مثالونه دي:

د بدن جوړونه:

د وزن روزنه د دې لاسته راوړنو ترلاسه کولو غوره پیژندل شوې لار ده. خو په
ریښتیا، د بدن جوړونه د مقاومت روزنې یو ډول څخه بل څه ندي.
دا روزنه د تمرینونو ترسره کولو څخه جوړه ده چې مقاومت رامینځته کوي
د وزنونو، ډمبیلونو، ربړ بانډونو او داسې نورو کارول. مفکوره د مقاومت رامنځته کول دي
پرمختللی د حساب حجم، بار، د تکرار شمیر، وقفه په پام کې نیولو سره
د سیټونو او عضلاتو عمل په مینځ کې شامل دي.
د غوره هایپرټروفي رامینځته کولو لپاره ، د عضلاتو ګروپونه چې
په بدیل ورځو کې روزل کیږي ترڅو عضلات آرام شي او بیرته راستانه شي
بیا روزنه دا د استراحت پرمهال ده چې هایپرټروفي پیښیږي ، له همدې امله دا
بدیل ورځې.
دا په A/B ویشل کیدی شي چیرې چې یوه ورځ د پورتنۍ غړو کار کوي او نه
نور ټیټ یا لاهم A/B/C یا A/B/C/D.

د HIIT روزنه:

د HIIT روزنه (د لوړ شدت وقفې روزنه) چې معنی لري ترسره کول
یو ډیر لوړ شدت فزیکي فعالیت چې د لنډې مودې سره یوځای کیږي
آرام کول په عضلاتو کې لوړ فشار په داسې طریقه چې ورته ورته وي
د مقاومت روزنه
دا روزنه په جریان کې د اکسیډیټ ظرفیت کې ګړندی زیاتوالی رامینځته کوي
د انیروبیک مرحله چې د عضلاتو ډله کې یوځل لاسته راوړنې هڅوي. دا سیګنالونه لیږي
حجرو ته چې د میټابولیک لارې تنظیموي چې د پروټین ترکیب زیاتوي، او همدارنګه
د انابولیک سیګنالینګ سره تړلي پروټینونو جین تنظیم ته وده ورکول.
HIIT د عضلاتو انابولیزم ته وده ورکولو لپاره یو ښه بدیل دی
سیلولر غبرګونونه چې دا تولیدوي.

حلقه:

په اصل کې دوه ډوله سرکیټ شتون لري: دودیز بریښنا سرکټ او
سرکټ د زړه د رګونو د تاکید سره، وروستی د وزن کمولو تمرکز سره.
د بریښنا سرکټ په پراخه کچه د هغو کسانو لخوا کارول کیږي څوک چې د کار کولو لپاره لږ وخت لري a
اکاډمۍ. دا پرته له وقفې ترسره کیږي او معمولا د غړو تمرینونه بدیل کوي
لوړ او ښکته. دا د وزنونو، ماشینونو، ډمبیلونو او د ماشینونو په مرسته ترسره کیږي
د بدن وزن.
کله چې په لوړ شدت ترسره شي، دا د غبرګونونو د زیاتوالي لامل کیږي
فزیولوژیکي عوامل چې د عضلاتو ستړیا هڅوي او دا د عضلاتو لامل کیږي
د لوړ مقاومت او لوی پروټین ترکیب ته وده ورکول د ښه کولو لپاره
فعالیت او د عضلاتو انابولیزم هڅول.
کراس فټ د سرکټ روزنې خورا لوړ شدت ډول دی چې
د وړیا وزن او د بدن وزن تمرینونو ترکیب کاروي. هغه تمریناتو ته لومړیتوب ورکوي

anaerobics چې د ډله ایزو لاسته راوړنو لپاره خورا مناسب دي مګر دا هم کاروي
ایروبیکونه چې فعالیت ښه کوي.
ډیری وختونه دا سرکیټونه په ګډه جوړیږي کوم چې وده کوي
د ډلې ټولنیز تعامل، او مینه وال د دې طریقې غوره کوي ځکه چې
نو دوی کولی شي تجربې شریکې کړي، ملګري پیدا کړي او یو بل هڅوي.